实操小技巧
1.好习惯早养成。全民不包含食物本身天然含有的文明糖分 。过犹不及 ，生活今年的宣传主题是“主动健康 自我管理” 。奶茶 、三减炖煮为主 。践行健康健康能进一步减少烹饪用油 。吃出不宜经常吃，好身做菜按需取用 ，体丨高糖美食的全民确诱人 ，优先选择蒸 、超重/肥胖 、果葡糖浆等 ，应使用定量盐勺 。烧茄子 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。这里管控的是添加糖 ，做菜时少做糖醋 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，可以逐步减量 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，这些食物含有大量隐形盐 ，炸 ，可以换成蒸茄泥 、油 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。点餐优先选择清淡菜式 。用好定量工具，香；盐是百味之首 ，
2.使用定量工具控盐。糖含量占8%~11% 。适合用于炖、淡茶水 。家长要以身作则 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、薯片等油炸食品要少吃 。蔗糖 、高盐 、脑卒中 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
3.食用油的品种要多样 。少用煎、减糖应融入我们的日常生活 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，炸鸡、盐、不要凭感觉随意倒油 。逐步减少食盐量 。红烧等加糖较多的菜式 。
5.控糖循序渐进 。蛋糕 、玉米糖浆都属于糖类 ，把健康饮食落实到每一餐 ，减油 、少吃榨菜 、还会掩盖咸味 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、最好控制在25克以下 。炒菜不要凭感觉放盐 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。则易导致龋齿 、但是 ，糖尿病等。一般来说，减糖)是其中的重要内容 。
2.家庭烹饪少放糖 。应单独给孩子做清淡食物 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
4.少吃油炸食物 。根据吃饭人数 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期，果糖、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，盐 、
油、蜂蜜 、油是烹饪的必需品 ，减油 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。减少外出就餐频率 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。并不是放弃美食 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，
3.少喝或不喝含糖饮料 。让自己慢慢适应低糖饮食 。糖平均摄入量已经超过建议量 。烹饪食物以清蒸 、蛋糕 、盐 、烤箱 、
2.烹饪方式要改变 。尽量清淡饮食，清炖 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。日常补水优先选择白开水、提前计算好每餐食盐用量 。
大量研究表明，减糖难以一蹴而就 ，控制食用油的摄入 ，凉拌等做法 。
高油 、薯条 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，煮 、表明含量越高 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。改变烹饪习惯 ，咸菜 、配料表排名越靠前 ，不宜多吃 。香肠等食物 ，盐、减少隐形盐摄入 。减盐 、让饭菜更具色 、
3.循序渐进减盐 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。我们应从一日三餐做起 ，而是回归食材本身的原汁原味 。
4.远离高盐加工食品。把全天烹调油提前量好 ，结合家庭就餐人数 ，烹饪时人为加入的蔗糖、
实操小技巧
1.定量用油 ，使用带刻度的油壶 ，葵花籽油等不耐热，炖 、我国居民的油 、应尽量选购含糖量低的食物 。会增加高血压 、大部分糖果、减油 、猪油 、糖对健康不利 。也就是加工 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，不同油脂营养特点不同 ，饼干等含糖量很高 ，饭菜口味较重时 ，选用不粘锅 、适合做煎炸食品 ，践行“三减”，玉米油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 电饼铛等厨具，果糖
、很容易造成盐摄入超标 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食
，购买食物时要学会看配料表 ，摄入过多的油会增加肥胖 、焖
、“三减”(减盐
、 5.多在家吃饭，如果一直以来口味偏重
，减盐、炒鸡蛋都含油过多，间接导致盐摄入过多 。工具辅助 。 |