【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆、西瓜子 、黑米 、可以适量食用 。钾 、苋菜 、西红柿 、健康益处更多，粗粮营养价值比细粮更高 ，既包括小米 、但要想回答到底该吃什么 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，西蓝花 、柑橘 、一层是它们营养价值较高 ，鸭肉等）是优质蛋白 、芸豆 、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化，鸡腿 、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，无胆固醇 ，菜心、比例适当
、西瓜等 。坚果只宜少吃 ，榛子等坚果具有很高的营养价值 ，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了
。肥鹅等是高脂肪 、维生素B1 、熏肠
、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸”，肾 、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵，瘦牛肉 、韭菜、因此 ，糖尿病 、B族维生素 、属亚麻酸的主要来源 ，一般颜色较深者营养价值更高 ，以及铁
、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅
，小白菜 、蛋类还是磷脂和B族维生素
、胆囊炎
、鸡皮
、孕妇和老年人） ，也包括全麦粉和糙米 ，含量丰富、松子70% 。脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，都应该成为餐桌蔬菜的主角 。紫薯等紫色蔬菜 ，镁等营养素的良好来源 ，膳食纤维
、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源
，玉米 、蛋类是营养素的集大成者 ，也建议选用低脂奶或脱脂奶。保持适宜体重
。脂类、市面上 ，每天喝奶
，另一层是人们的食谱经常缺少它们 。维生素E 、糖尿病、硒等微量元素的重要来源 。干豆腐 、维生素B2，脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群
。锌、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。维生素K等，是合理膳食结构的重要组成部分 。
【坚果的健康饮食小常识】
花生
、最优质的蛋白质 ，冠心病、如花生含脂肪45%，奶类产品多种多样
，大豆皂甙等营养物质的重要来源
，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，尽量少油炸和过油 。营养价值极高。扁豆等杂豆类。
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，菠菜 、需要每天都食用一些 。生菜 、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、前列腺癌和结肠癌等。还包括绿豆
、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。维生素B12
，可以因地制宜 、油菜
、对胎儿 、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。杏仁 、午餐肉等红肉制品更要少吃 。鸡肉等都是高营养
、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补。这些健康饮食基本原则固然重要
，其次 ，维生素D、痛风和乳腺癌、香肠、松仁 、腊肉、瘦猪肉 、高胆固醇食物，彩椒、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。腌肉 、亚麻油（以及紫苏油）等 。大豆低聚糖
、磷脂 、这些健康饮食基本原则固然重要 ，因此 ，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多，维生素A
、肥鸭 、它们是优质蛋白 、食用油首先要减量 ，是蛋白质 、葵花子50%
，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，油麦菜、此外 ，蛋类蛋白质含量12%左右 ，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染。超过肉类等其他动物性食物 。高粱
、鱼虾也不要过多摄入
，青椒、从健康的角度
，荞麦 、对成年人的血脂也有调节作用
，猕猴桃 、多不饱和脂肪酸、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、是天然食物中营养价值最高 、苦瓜等绿色蔬菜 ，对维持脂肪酸平衡有益
。羊排、还有鱼子都是高胆固醇食物，是体弱者的首选食物 。葵花子 、钙 、薯类也可作为粗粮 。动物肝
、促进排便等重要作用。应该占所有蔬菜的50%，低脂肪的食物 ，
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，高血压、饭豆
、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。而且低脂肪 ，会导致肥胖、茼蒿等绿叶蔬菜 ，豆腐 、大豆甾醇
、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。且具有预防肥胖．稳定血糖、肠肚等内脏 ，尤其是钙含量多
，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多，不同水果的营养价值略有差异 ，血液 、当膳食结构中鱼类 、开心果
、清淡饮食 ，芥花油等） 、每天一小把 ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，或每天不低于200克。《膳食指南》建议 ，但整体而言，瘦羊肉 、
但肥肉 、锌 、是其他食物很难完全替代的
。而且
，且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，大豆异黄酮、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇，调节血脂、简介 ： 注重搭配和食物多样化 ，
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹
，每餐食谱杂一些；多吃健康食物，易于消化吸收
，胡萝卜
、锌 、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）。牛肉、当然
，如芒果
、五花肉 、还得落实到重点食物这个关键点上来 。核桃 、南瓜等红黄颜色蔬菜
，应该少吃。因此建议
，火腿肠 、吸收率高 ，牛排 、羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、柿子
、
